Fuentes de calcio y la importancia de su incorporación durante el embarazo y la lactancia

El cuerpo de la mujer necesita un promedio de 1000 mg diarios de calcio para mantener los huesos y dientes fuertes. El calcio estimula a todas las células del organismo, pero particularmente se almacena en los huesos proporcionando densidad ósea y rigidez. Además, genera una reserva en las puntas de cada hueso, que puede distribuirse hacia otros en casos de que la ingesta del día no sea suficiente. Cuando estamos embarazadas, en un principio, no es necesario aumentar este nivel ingerido, pero durante el segundo y tercer trimestre el bebé comenzará a absorber calcio para formar sus propios huesos y es entonces cuando debemos asegurarnos de proveerlo con la cantidad adecuada, o nuestro cuerpo comenzará a tomarlo de nuestros propios huesos y dientes, debilitándolos. Esto puede derivar en osteoporosis y deterioro dentario.

calcio en el embarazoLa mala noticia es que usualmente las mujeres no obtenemos el calcio necesario cada día. Estudios han revelado que el promedio de absorción es 700 mg diarios. En ningún momento es recomendable, pero cuando estamos embarazadas no podemos permitirnos esta carencia, y es por eso que es tan importante consumir lácteos. Los más recomendados son los bajos en grasas: leche descremada, yogur, quesos duros, jugo de naranja y galletitas enriquecidas en calcio, frutos secos y legumbres en general y si es necesario, complementos de calcio –lo más probable es que nuestro médico nos los aconseje, de cualquier modo. Este complemento debe ser tomado en distintos momentos del día –si es posible todos durante comidas- ya que el cuerpo sólo puede absorber unos 600 mg en cada ocasión. Otras fuentes opcionales de calcio son: espinaca, soja, almendras, berros, sésamo, sardinas enlatadas con espinas, salmón.



Fuentes de calcio y la importancia de su incorporación durante el embarazo y la lactancia

Durante el período de lactancia nuestro cuerpo se agota más que durante el mismo embarazo, por las necesidades en nutrientes que requiere la producción de la leche. Imaginemos que se necesitan 500 calorías cada día para cumplir las demanda grasas de la leche que damos a nuestro bebé. El calcio sigue siendo muy importante, porque seguimos administrándoselo a nuestro hijo, ahora a través del amamantamiento. Así que seguiremos el ritmo que adquirimos en los últimos meses del embarazo.

Para una óptima absorción de este mineral, necesitamos contar además con un buen aporte de vitamina D. Podemos encontrarla en el huevo, en los pescados de carne oscura y también en los lácteos; y es el contacto con el sol lo que estimula su síntesis y absorción, así que una caminata diaria al aire libre no sólo nos fortalecerá por el ejercicio que implica, sino que optimizará nuestra absorción del calcio que tanto necesitamos.

Imagen: elembarazo.net

Por María del Mar





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